pompki na plecy

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x 12 17 19 19 19 19 19 19 21 Kolejna 19 19 19 [...]

1. DZIEŃ PIERWSZY klatka, barki, brzuch Klatka Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12,10,10,8 50 55 55 55 55 55 55 55 Kolejna 55 60 60 60 H 55 60 60 60 h 55 60 60 60 zmniejszyć dla techniki? 55 55 60 60 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (wąski uchwyt) 4x 12,10,10,8 45 50 50 50 50 50 50 50 h! 45 rezygnacja? -- -- [...]

[...] "młotkowy" 3*15-10 Triceps - wyciskanie francuskie leżąc, sztanga łamana 4*12,10,8,8 - wyciskanie wąski chwyt 4*12,10,8,6 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 - "pompki" na stojaku 2*max 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 - wiosłowanie 4* 15,12,10,8 - przyciąganie [...]

[...] francuskie leżąc, sztanga łamana 4*12,10,8,8 18 23 28 33 - wyciskanie wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 - wiosłowanie 4* 15,12,10,8 - [...]

[...] francuskie leżąc, sztanga łamana 4*12,10,8,8 18 23 28 33 - wyciskanie wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 - wiosłowanie 4* [...]

[...] francuskie leżąc, sztanga łamana 4*12,10,8,8 18 23 28 33 - wyciskanie wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 - wiosłowanie 4* [...]

[...] 18 23 28 33 28 28 33 33 - wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 - [...]

[...] 18 23 28 33 28 28 33 33 - wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 - [...]

[...] 28 28 33 38 - wyciskanie sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 45 [...]

[...] sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 [...]

[...] sztangi wąski chwyt 4*12,10,8,6 35 40 45 45 40 45 45 50 40 45 50 55 40 45 50 55 – uginanie ramion hantlem zza głowy 3*15 21 24 24 24 27 27 25 27 27 25 27 27 - "pompki" na stojaku 2*max 5 2 4 2 6 4 6 4 3.DZIEŃ (plecy kaptur) Plecy - podciąganie na drążku 3*max - ściąganie drążka do karku 4*15,12,10,8 45 45 45 50 45 45 50 50 [...]

[...] sztangi/sztangielek plasko/skos, rozpietki plasko/skos . barki: wyciskanie zza karku , unoszenie ramion w opadzie tulowia, tricepsy: wyciskanie sztangi w waskim chwycie/pompki na poreczach, kaptury: szrugsy, lydki: wspiecia na palce stojac, brzuch: np. spiecia, nogi: wyciskanie na suwnicy skosnej/przysiady/hack-przysiady, uginanie nog w [...]

ooo wielkie dzięki mati :) po przeczytaniu i przemyśleniu sprawy postanowiłem ćwiczyć tym o to planem u A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 s 1.pompki na poreczach 4s, najpierw przetestuj i dopiero zobaczysz, w wersji na trica jedno z najlepszych cwiczen. 2.francuskie lezac 4s Plecy 1.Podciaganie sie na drazku [...]

[...] 1.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 5x5(x/10; x/10; x/8; x/6 x2 )4s 2.Wyciskanie w waskim uchwycie x/8; x/6; x/4 x2wywal 3.Wyciskanie skos głową w górę: x/8; x/6; x/4 x2pompki na poreczach 4s ŚRODA Nogi 1.Przysiady ze sztangą 6x54s wykroki 3s uginanie lezac 4s 2.Łydki 5x10wspiecia na palce wspiecia na piety 3.Przysiady ze sztangą 6x5wywal [...]

[...] 4x12-10-8-6 wioslowanie 4x12-10-8-6 martwy ciag 4x2-10-8-6 Sr; Bic-tric bic stojac 4 serie 12-10-8-6 modlitewnik 4 serie 12-10-8-6 stojac hantalami 3 serie po 12 tric pompki na poreczach 3 serie do oporu (nie zawsze mam mozliwoc cwiczyc pomki) lezac 4 serie 12-10-8-6 hantlami za glowy 3 serie po 12 Czw: Nogi przysiady sztanga na [...]

[...] 2 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4 3 Sklony na ławce rzymskiej 3 x na maxa 4 Szrugsy 15 12 10 1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4 2 Sciaganie wyciągu górnego lub pompki na poreczach 10 8 6 4 Piątek Barki + Łydki 1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4 2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4 3 unoszenie hantli na boki 12 10 8 [...]

[...] max 2 Wiosłowanie hantlą 10 8 6 4 3 Sklony na ławce rzymskiej 3 x na maxa MC 4s 4 Szrugsy 15 12 10 1 Wyciskanie francuskie sztangi leżac 10 8 6 4 2 Sciaganie wyciągu górnego lub pompki na poreczach 10 8 6 4 Piątek Barki + Łydki 1 wyciskanie hantli siedząc 10 8 6 4 2 podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 10 8 6 4 3 unoszenie hantli na boki 12 10 8

[...] w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10podciaganie sie na drazku i jako pierwsze cw 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12wywal 4. Martwy Ciąg 10/8/6/4 1. Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 8/8/8 2. Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 10/10/10pompki na poreczach 3. Prostowanie ramion na wyciągu 12/12/12 wywal

[...] PLASKO 4s WYCISKANIE HANTLI W UCHWYCIE MLOTKOWYM GLOWA W DOL 4swywal WYCISKANIE HANTLI LGOWA W GORE 4s ROZPIETKI 4s FRANCUSKIE WYCISKANIE 4s PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU 4spompki na poreczach PLECY BICEPS SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 4s WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4s MARTWY CIAG 4s SZRUGSY 4s UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4s [...]